शिक्षण क्षेत्राला पूर्णपणे वाहून घेतलेल्या माझी शाळा ब्लॉगवर मी परशुराम शिंदे आपले सहर्ष स्वागत करत आहे..!

विद्यार्थ्यांसाठी सोपी २२ आसने



१. सिद्धासन :-

क्रिया :
१) दंडासनात बसून डावा पाया दुमडून टाचेला सिवनीवर (गुदा वा उपस्थेंद्रीयाच्या मध्य भागावर) लावा.
२) उजव्या पायाच्याटाचेला उपस्थेंद्रीयाच्या वरील भागावर स्थिर करा.
३) डाव्या पायाच्या घोट्यावर उजव्या पायाचा घोटा पाहिजे. तळपाय, जांघा वा पोट-यांच्या मध्ये असावे.
४) गुडघे जमिनीला टेकलेले असावेत. दोन्ही हात ज्ञान मुद्रेच्या स्थितीत गुडघ्यावर टेकून ठेवा.
५) पाठीचा कणा सरळ असावा. डोळे बंद करून दोन्ही भुवयांच्या मध्ये मन एकाग्र करा.

लाभ :
१) सिद्धान्द्वारा सेवित होण्याने याचे नाव सिद्धासन आहे. ब्रह्मचर्याची रक्षा करून ऊर्ध्वरेता बनवते.
२) कामाचा वेग शांत करून मनाची चंचलता दूर करते.
३) मुळव्याध वा यौन रोगांसाठी लाभदायक आहे.
४) कुंडलिनी जागृतीसाठी हे आसन उत्तम आहे.
२. मकरासन :-

क्रिया :१. जमिनीवर पालथे झोपा. हात दुमडून तळवे एकमेकांवर ठेवा.
२. माथा दोन्ही हातावर टेकवून ठेवा. पायात एक फूटाचे अंतर असावे.
३. शरीराला प्रेतासारखे शिथिल सोडा. या आसनात झोपून तुम्ही प्रेताचे ध्यान करा आणि विवेकपूर्वक चिंतन, मनन करत स्वत:ला आत्मकेंद्रित करा. मी या शरीरापासून पृथक, शुद्ध-बुद्ध, आनंदमय व अविकारी चैतन्य आत्मा आहे. हे शरीर तर नश्‍वर आहे. हे शरीर केवळ पंचतत्वांचा समूह आहे.
जेव्हा वेळ येईल तेव्हा हे शरीर पंचतत्वात विलीन होऊन जाईल. हे शरीर व इतर संपत्ती इथेच राहून जाईल. ना तर बरोबर काही आणले होते ना काही घेऊन जाणार. अशा प्रकारे या नश्‍वर जगातून आपले चित्त हटवून अनंत ब्रह्मांडात बसलेल्या अनंत ब्रह्मात स्वत:ला समाहित समर्पित करत आनंदाची अनुभूती करा.

लाभ :

१. हे विश्रामासाठी आसन आहे. विश्रामात केवळ शारीरिक नव्हे तर मानसिक रूपानेसुद्धा व्यक्ती स्वत:ला हलके अनुभव करते. उच्च रक्तदाब, मानसिक तणाव व अनिद्रेपासून मुक्ती मिळते. आसन करताना मधून मधून विश्रामासाठी हे आसन करावे. पोटाचुआ आतड्यांना आपोआपच मालीश होते ज्यामुळे सक्रिय होऊन मंदाग्नी इत्यादी विकार दूर होतात.
२. हातांच्या स्थितीत पॅसिव्ह स्ट्रेचिंग कंडिशन होण्याने पॅरा सँपेथेटिक नर्व्हज प्रभावित करून शरीराला शिथिल सोडण्यात मदत मिळते.
३. ह्रदयाला गुरूत्वाकर्षाच्या विरूद्ध कार्य न केल्याने ह्रदयाला विश्राम मिळतो.
४. अंत: स्त्रावे ग्रंथी लाभान्वित होतात.
३. शीर्षासन :-

क्रिया -

१. एखाद्या लांब वस्त्राची गोलाकार गादी बनवा. दोन्ही हातांची बोटे एकमेकात गुंतवा व कोपर्‍यापर्यंत हात जमिनीवर टेकवा. गुंडाळी हातांच्या मध्ये ठेवा.
२. डोक्याचा वरचा भाग गादीवर व गुडघे जमिनीवर टेकलेले असावेत. आता शरीराचा भार मानेवर व कोपरांवर संतुलित करत पायांना जमिनीच्या समानांतर सरळ करा.
३. आता एक गुडघा दुमडत वर उचला व त्यानंतर ताबडतोब दुसरा गुडघाही वर उचलून दुमडून ठेवा.

४. आता दोन्ही गुडघ्यांना एक एक करून वर उचलण्याचा प्रयत्न करा. सुरुवातीला घाई करू नका. हळू हळू पाय सरळ करा. जेव्हा पाय सरळ होतील तेव्हा एकमेकांना जोडून सुरूवातीला थोडे पुढे वाकवून ठेवा नाही तर मागे पडण्याची भीती असते.
५. डोळे बंद ठेवा, श्‍वासोश्‍वासाची गती सामान्य राहू द्या.
६. ज्या क्रमाने पाय वर केले होते त्याच क्रमाने परत पूर्व स्थितीत आणायला पाहिजे. आपल्या प्रकृतीनुसार शीर्षासनानंतर शवासन करा किंवा उभे रहा, त्यामुळे रक्ताचा प्रवाह मस्तकाकडे जात होता, तो पूर्ववत होईल.
लाभ -

१. हे आसन सर्व आसनांचा राजा आहे. याने मेंदूला शुद्ध रक्त मिळते ज्यामुळे डोळे, कान, नाक इत्यादींना आरोग्य मिळते. पिट्युटरी व पीनियल ग्लॅण्डला निरोगी करून मेंदू सक्रिय होतो. स्मृती, मेधा व धारणा शक्तीचा विकास होतो.
२. पचनतंत्र, आमाशय, आत्र व यकृताला सक्रिय झाल्याने जठराग्नी प्रदीप्त होतो. आंत्रवृद्धी, आंत्रशोथ, हिस्टीरिया व अंडकोष वृद्धी, हार्निया, बद्धकोष्ठता, व्हेरिकोज व्हेन्स इत्यादी रोग दूर होतात.
३. थायरॉइड ग्लॅण्ड सक्रिय होतात. अशक्तता व लठ्ठपणा दोन्ही दूर होतो. कारण या दोन्ही व्याधी थायरॉइडच्या क्रिया अनियमित होण्याने होतात.
४. थायरॉइड ग्लॅण्ड सक्रिय होऊन ब्रह्मचर्य स्थिर होते. स्वप्नदोष, प्रमेह, नपुंसकता, वांझपणा इत्यादी धातूरोगांचा नाश होतो.
५. अकाली केस गळणे व पांढरे होणे दोन्हीही दूर होते.

सावधगिरी -
१. ज्यांचे कान वाहतात किंवा कान दुखतात त्यांनी हे आसन करू नये.
२. जवळचा चष्मा असेल किंवा डोळे जास्त लाल असतील तर करू नये.
३. ह्रदय व उच्च रक्तदाब व कंबर दुखत असणार्‍या रोग्यांनी हे आसन करू नये.
४. अवघड व्यायाम केल्यानंतर ताबडतोब शीर्षासन करू नये. हे आसन करताना शरीराचे तापमान सम असावे.
५. सर्दी, पडसे इत्यादी झाल्यावर हे आसन करू नये.

४.कर्णपीडासन :-
क्रिया -

१) जमिनीवर सरळ झोपा. श्वास आत घेऊन हळू हळू पाय उचला.
२) आधी ३० डिग्री, मग ६० डिग्री, मग ९० डिग्री उचलल्यानंतर श्वास बाहेर सोडत पाठ उचलत पायांना डोक्याच्या मागे न्या. सुरुवातीला हातांना आधारासाठी कंबरेच्या मागे लावा.
३) हळू हळू पायांना डोक्याच्यामागे टेकवून दोन्ही गुडघे वाकवून कानांना लावा. श्वासाची गती सामान्य ठेवा. पूर्ण स्थितीत आल्यावर हात जमिनीवर सरळ ठेवा. अशा स्थितीत ३० सेकंद रहा.
४) परत पूर्वस्थितीत येताना जमिनीवर हातांनी दाब देत गुडघे सरळ ठेवत पाय उचलून परत जमिनीवर टेकवा

लाभ -
१) हलासनाप्रमाणेच मेरुदंड निरोगी व लचकदार होतो व पृष्ठभागाच्या मांसपेशींना विस्तृत व निरोगी बनवते.
२) थायरॉईड ग्रंथी तरतरीत होऊन लठ्ठपणा, बुटकेपणा व अशक्तपणा दूर होतो.
३) अजीर्ण, मंदाग्नी, बद्धकोष्ठता व हृदयरोगात लाभकारक आहे.
४) अग्न्याशय सक्रीय होवून डायबिटीज बरा होतो.
५) कष्टार्तव इत्यादी स्त्री रोगात उपयोगी आहे.
६) कानाच्या रोगात विशेष लाभकारक असल्याने या आसनाचे नाव कर्ण पीडासन आहे.
५.योग मुद्रासन :-

 क्रिया -

१) पद्मासनात बसून उजव्या हाताचा तळहात आधी नाभीवर ठेवा.
२) आणि डावा तळहात उजव्या हातावर ठेवा.
३) मग श्वास बाहेर सोडून पुढे वाका.
४) हनुवटी जमिनीवर टेकवा व नजर समोर ठेवा.
५) श्वास आत घेऊन पूर्वस्थितीत या. असे ४-५ वेळा करा.

लाभ -
१) पोटासाठी उत्तम आसन आहे. जठराग्नी प्रदीप्त करते आणि गॅस, अपचन, बद्धकोष्ठता इत्यादी ठीक होतात.
२) पॅनक्रिया क्रियाशील करून मधुमेह नियंत्रण ठेवण्यात अतिशय लाभकारक आहे.

६. शसकासन

 क्रिया -
१. वज्रासनात बसून श्‍वास आत घेऊन दोन्ही हात वर उचला.
२. पुढे वाकत श्‍वास बाहेर सोडा व हात समोर पालथे ठेवावे. कोपरापर्यंत हात जमिनीवर टेकवा.
३. डोकेसुद्धा जमिनीवर टेकवा.
४. काही वेळ अशा स्थितीत राहून पुन्हा वज्रासनात या.

लाभ -
१. स्वाभाविकरित्या हृदयाला मालिश घडते. म्हणून हृदय विकारांच्या रोग्यांसाठी हे आसन लाभदायक आहे.
२. आतडी, यकृत, अग्न्याशय व मूत्रपिंड सशक्त होतात.
३. मानसिक रोग, तणाव, क्रोध, चिडचिडेपणा, राग इत्यादी दूर होते.
४. स्त्रियांचे गर्भाशय सशक्त होते. कंबर व नितंब यांची चरबी कमी होते.


७. पवन मुक्तासन ;-
क्रिया-
१. सरळ झोपून डाव्या पायाचा गुडघा छातीवर ठेवा.
२. दोन्ही हातांची बोट एकमेकात गुंतवून गुडघ्यावर ठेवा. श्‍वास बाहेर सोडत गुडघा दाबून छातीला लावा व डोके वर उचलत गुडघ्याने नाकाला स्पर्श करा. जवळ जवळ १० ते ३० सेकंद पर्यंत श्‍वास बाहेरच ठेवून अशा स्थितीत राहून मग पाय सरळ करा. हे २/४ वेळा करा.
३. असचे दुस-या पायाने पण करा. शेवटी दोन्ही पाय एकदम उचलून आसन करा. म्हणजे एक चक्र पूर्ण झाले. असे ३-४ वेळा करा.
४. दोन्ही पायांना पकडून कंबरेला मालीश करा. शरीराला मागे पुढे उजवीकडे डावीकडे करा.

लाभ
१. हे आसन नावाप्रमाणेच गुणकारी आहे. उदरगत वायुविकारासाठी हे खूपच लाभदायक आहे.
२. स्त्री रोग अल्पार्त्तव, कष्टार्त्तव व गर्भाशयासंबंधी सर्व रोगांसाठी उपयोगी आहे.
३. आम्लपित्त, हृदयरोग, आमवात व कंबरदुखी यात हितकारक आहे.
४. पोटावर वाढलेली चरबी कमी होते.
५. जर कंबरेत जास्त दुखत असेल तर डोके उचलून गुडघ्याला नाक लावू नका. फक्त पायांना दाबून छातीला स्पर्श करा. असे केल्याने स्लिपडिस्क, साईटिका व कंबर दुखणे थांबते.


८. मत्स्यासन :-
क्रिया :

१) पद्मासनाच्या स्थितीत बसून हातांची मदत घेऊन मागे कोपरे टेकवून झोपा.
२) हात वर उचलून तळहात खांद्यामागे जमिनीवर टेकवा. तळहातांवर दाब देऊन मान जितकी मागे वळवता येईल तेवढी वळवा. पाठ ताणलेली व छाती वर उचललेली असावी. गुडघे जमिनीपासून दूर होऊ देऊ नका.
३) हातांनी पायांचे अंगठे पकडून कोपरे जमिनीला टेकवा. श्वास आत घ्या.
४) आसन सोडताना ज्या स्थितीत सुरु केले होते त्याच स्थितीत परत या खांदे व डोके जमिनीवर टेकवत पाय सरळ करून शवासनात झोपा.
५) हे सर्वांगासनाचे प्रतियोगी आसन आहे. म्हणून याला सर्वांगासनानंतर करायला पाहिजे.

लाभ :
१) पोटासाठी उत्तम आसन आहे. आतडे सक्रीय करून बद्धकोष्ठता ठीक होते.
२) थायरॉईड, पॅरा थायरॉईड व एड्रीनलला स्वस्थ बनवते.
३) सर्वाइकल पेन व मानेचे मागचे हाड वाढले असल्यास लाभकार आहे.
४) नाभी सरकणे दूर होते. फुफ्फुसाच्या रोगात दमा-श्वास इत्यादी ठीक होतात.

९. मण्डुकासन –
क्रिया :
१) वज्रासनात बसून दोन्ही हाताच्या मुठी वळवा. मुठी बंद करताना अंगठे बोटांच्या आत दाबून ठेवा.
२) दोन्ही मुठी नाभीच्या दोन्ही बाजूला लावून श्वास बाहेर सोडा व समोर वाका. नजर समोर ठेवा.
३) थोडावेळ या स्थितीत राहून मग पुन्हा वज्रासनात या. असे ३-४ वेळा करा.

लाभ :
१) अग्न्याशय (पॅनक्रिया) सक्रीय झाल्याने इन्स्युलिन अधिक प्रमाणात बनू लागते आणि डायबिटीस दूर करण्यास मदत करते.
२) उदर रोगांसाठी उपयोगी आहे.
३) हृदयासाठी लाभदायक आहे.

10.धनुरासन

 
क्रिया -
१. जमिनीवर पालथे झोपा. गुढघ्यात पाय दुमडून टाचा नितंबावर ठेवा. गुडघे व पंजे एकमेकांना जोडलेले असावेत.
२. दोन्ही हातांनी पायांच्या घोट्याजवळ पकडा.
३. श्वास आत घेऊन गुढघे व मांड्यांना क्रमशः उचलत वरच्या बाजूला ताणा. हात सरळ असू द्या.
४. मागचा भाग उचलल्यानंतर पोटाचा वरील भाग छाती, मान व डोकेसुद्धा वर उचला. नाभी व पोटाच्या खालचा भाग जमिनीवरच असू द्या.
५. शरीराची आकृती प्रत्यंचा ताणलेल्या धनुष्यासारखी होईल. अशा स्थितीत १० ते ३० सेकंद रहा.
६. श्वास सोडताना क्रमशः पूर्व स्थितीत या. श्वासोश्वास सामान्य झाल्यावर पुनः करा. असे ३-४ वेळा करा.

लाभ :
१. कणा लचकदार व स्वस्थ होतो. सर्वाइकल, स्पाँडीलायटीस, कंबर दुखणे व उदर रोगात लाभदायक आहे.
२. नाभी सरकली असल्यास फायदा होतो.
३. स्त्रियांच्या मासिक धर्माविषयी अडचणीत लाभदायक आहे.
४. मूत्रपिंड निरोगी करून मूत्र विकार दूर होतो भीतीमुळे मूत्र स्त्राव होत असल्यास हे आसन लाभदायक आहे.

11. दीर्घ नौकासन

क्रिया -
१. शवासनात झोपून दोन्ही हात डोक्याच्या मागे सरळ ठेवत जोडा.
२. श्वास आत घेऊन पाय, डोक व हात हळूहळू एक फूट वर उचला. नितंब व पाठीचा खालचा भाग जमिनीवर असू द्या. नजर छातीवर ठेवा.
३. परत येताना श्वास हळूहळू हात, पाय व डोके जमिनीवर टेकवा.

लाभ -
१. नौकासनासारखेच पोट व पाठीसाठी लाभदायक आहे.
२. हृदयाला मजबूत करणारे श्रेष्ठ आसन असल्याने याला हृदयस्तंभासन सुद्धा म्हणतात.
३. गर्भावस्था सोडून स्त्रियांनी हे आसन अवश्य करावे. त्यांचा देह (लाभ) सुडौलदार व तरतरीत ठेवणारं हे आसन आहे.

१२. उत्तान पादासन

क्रिया -
१. जमिनीवर पाठीवर सरळ झोपा. तळहात जमिनीवर टेका. पाय सरळ आणि पंजे एकमेकांना जोडलेले असावेत.
२. आता श्‍वास आत घेऊन पायांना एक फूटापर्यंत (जवळ जवळ ३० अंशापर्यंत) सावकाश वर उचला व काही वेळ अशाच स्थितीत ठेवा.
३. नंतर मग हळू हळू पाय जमिनीवर परत ठेवा. थोडा विश्राम केल्यावर हिच क्रिया परत करा. असे ३ ते ६ वेळा करा.
४. ज्यांची कंबर जास्त दुखते त्यांनी एकेक पायाने क्रमशः हा सराव करा.

लाभ -
१. हे आसन आतड्यांना सशक्त व निरोगी बनवते आणि बद्धकोष्ठता गॅस व लठ्ठपणा इ. दूर करून जठराग्नीला प्रदीप्त करते.
२. नाभी सरकणे, हृदयरोग, पोटदुखी व श्‍वासरोगात अति उपयोगी आहे.
३. एकेक पायाने क्रमशः केल्यावर कंबरदुखीत विशेष फायदा होतो.

१३. बद्ध पद्मासन
क्रिया -
१) पद्मासनात बसून डाव्या हाताने पाठीच्या मागून डाव्या पायाचा अंगठा पकडा. याचप्रमाणे उजव्या हाताने पाठीच्या मागून उजव्या पायाचा अंगठा पकडा.
२) कंबर व मेरूदंड सरळ ठेवा. डोळे बंद करून मनाला एकाग्र करा.

लाभ -
१) स्त्रियांना व पुरुषांना छातीचा विकास करून सौंदर्य प्राप्त होते.
२) हात, खांदे व संपूर्ण पृष्टभागासाठी उपयोगी आहे.


१४. सर्वांगासन
शरीराच्या सर्व भागांना या आसनाचा फायदा होतो म्हणून या आसनाला सर्वांगासन असे म्हणतात. सगळ्या वयांतील व्यक्तींना हा आसन प्रकार करता येऊ शकतो. कमीतकमी १० मिनिटे हा योगासनाचा प्रकार केला तरी चालतो.
क्रिया :-
१) जमिनीवर सरळ झोपा. पाय एकमेकांशी जोडलेले असावेत. दोन्ही हातसुद्धा सरळ असावेत. आणि तळहात जमिनीवर टेकलेले असावेत.
२) श्‍वास आत घेऊन पायांना हळूहळू ३० अंश, मग ६० अंश आणि शेवटी ९० अंशापर्यंत उचला. पाय उचलतांना हातांची मदत घेऊ शकता. ९० अंशावर जर सरळ होत नसेल तर १२० अंशावर पाय न्या व हातांना उचलून कंबरेच्या मागे लावा. कोपरे जमिनीवरच असू द्या आणि पाय जोडून सरळ ठेवा. पंजे वरील बाजूस ताणलेले आणि डोळे बंद असावेत किंवा पायांच्या अंगठ्याकडे बघा. सुरुवातीला २ मिनिटे करून हळू हळू हे आसन अर्धा तास करू शकता.
३) आसन संपल्यावर पूर्वस्थितीत येण्यासाठी पाय थोडेसे डोक्याच्या दिशेने झुकवून दोन्ही हात कंबरेवरून काढून जमिनीवर सरळ ठेवा. आता तळहातांनी जमिनीवर दाब देत ज्या क्रमाने उचलले होते त्याच क्रमाने हळू हळू. आधी पाठव मग पायांना जमिनीवर सरळ ठेवा. जितका वेळ सर्वांगासन कराल तितका शवासनात विश्राम करा. या आसनाच्या प्रतियोगी किंवा पूरक आसन मत्स्यासन आहे. म्हणून शवासनात विश्राम करण्याआधी मत्स्यासन केल्याने या आसनाचा जास्त लाभ प्राप्त होतो

लाभ :-
१) थायरॉइडला सक्रिय व स्वस्थ बनवते म्हणून लठ्ठपणा, अशक्तपणा, बुटकेपणा व थकवा इत्यादी विकार दूर होतात. एड्रिनल, शुक्रग्रंथी, डिंबग्रंथी सशक्त होतात.
२) या आसनात खांदे स्थिर राहतात. उदराचे अंग आंत्र इत्यादींचा भार मध्यच्छंदा पेशींवर पडल्याने आणि श्‍वासोश्‍वासात भाग घेतल्याने डायफ्रामच्या टोनमध्ये सुधारणा होते.
३) या आसनाने थायरॉइड व पिच्युटरी ग्लँड मुख्य रूपाने क्रियाशील होते म्हणून हे आसन उंची वाढीत विशेष उपयोगी आहे.

१५. त्रिकोणासन

कृती -
१) दोन्ही पायांमध्ये कमीत कमी दीड फुटाचे अंतर ठेऊन सरळ उभे रहा.
२) दोन्ही हात खांद्याच्या सरळ रेषेत बाजूला पालथे ठेवा.
३) श्वास आत घेवून डावा हात पुढे घेवून डाव्या पायाच्या पंजाजवळ जमिनीवर टेकवा अथवा हात डाव्या टाचेला लावा.
४) उजवा हात वरच्या बाजूला उचला.
५) मान वळवून उजव्या हाताकडे नजर करा.
६) उजवा हात वर उचलून मन डावीकडे करा व उजव्या कानावर हात ठेवा.
७) मग श्वास सोडत पूर्व स्थितीत येऊन असाच सराव दुसऱ्या बाजूने करा.

सावधानता -
या आसनाचा काळजीपूर्वक अभ्यास करा. जलदगतीने किंवा घाईघाईमध्ये शरीरावर अधिक जोर देवू नका.

फायदे -
१) कटीप्रदेश लचकदार बनवते.
२) पार्श्वभागाची चरबी कमी होते.
३) पृष्ठांगाच्या मांसपेशीवर बळ पडल्याने त्या सशक्त होतात.
४) छातीचा विकास होतो.

१६. पद्मासन –
 पद्म म्हणजे कमल. या आसनात पायाचे तळवे पाण्यावर पसरलेल्या पदमपत्राप्रमाणे दिसतात म्हणून याला पद्मासन म्हणतात.
कृती -
१) दोन्ही पाय समोर उघडून बसावे. पायाचे अंगठे व टाचा जुळवून ठेवावे. दोन्ही हात कंबरेच्या दोन्ही बाजूस घेऊन तळहात जमिनीवर ठेवावे. मान सरळ व नजर समोर असावी.
२) दोन्ही पायांत थोडे अंतर घेऊन डाव्या पायाची घडी करावी. हाताचा आधार घेऊन पाऊल उजव्या मांडीवर व टाच जांघेपर्यंत आणून ठेवावी.
३) उजव्या पायाची पण अशीच घडी करून हाताच्या आधारे पाऊल डाव्या मांडीवर व टाच जांघेपर्यंत घ्यावी.
४) दोन्ही हात गुडघ्यावर ठेवावेत.
५) १० मिनीटे आसनात बसावे.
६) तळहात परत जमिनीवर कंबरेच्या दोन्ही बाजूस ठेवावे.
७) मांड्यांची घडी सावकाळ उलगडत सरळ करावे. पूर्वस्थितीत यावे.
या स्थितीत बसूनच ध्यानधारणा व अनेक आसने करावी लागत असल्याने ही योगा करण्याची पहिली पायरी म्हणावी लागेल.

फायदे -
१) ध्यानोपयोगी आसन आहे. प्राणायाम, प्रार्थना, ध्यानधारणा, पूजापाठ, जपजाप्य यासाठी शरीराला लागणारी स्थिरता मिळते.
२) मन शांत होण्यास मदत होते.

१७. नौकासन
या आसनात शरीराची स्थिती नौकेप्रमाणे होत असल्याने या आसनास नौकासन असे म्हणतात.
कृती -

१) पोटावर झोपावे (पालथे) हनुवटी जमिनीवर ठेवावी. दोन्ही हात सरळ मांड्याजवळ ठेवून तळवे पूर्णपणे जमिनीव टेकलेले ठेवावेत. पायांचे अंगठे व टाचा एकमेकांना चिकटून ठेवाव्यात. पायांच्या बोटांची नखे जमिनीवर टेकतील.
२) दोन्ही हात खांद्याच्या वरून डोक्याकडे सरळ नेऊन जमिनीवर टेका. दोन्ही हातांचे तळवे एकमेकांना जुळवून ठेवा.
३) श्‍वास सोडा व श्‍वास घेत घेत पुढून हात व मान व मागून पाय सरळ ठेवून सावकाश वर उचला. हात व पाय जास्तीत जास्त वर उचलून तशाच अवस्थेत स्थिर रहा. आणि श्‍वसन संथपणे चालू ठेवा. दंड कानाजवळ येतील असे हात सरळ ठेवा.
४) आसन सोडताना श्‍वास सोडत सावकाश खांदे, हात व पाय हळुवार जमिनीवर टेकवा.

फायदे -
१) पाठीच्या स्नायूंची कार्यक्षमता वाढवण्यास उपयोग होतो.
२) पचनाच्या तक्रारींवरही हे आसन अधिक उपयुक्त ठरते.

१८. भुजंगासन
या आसनात पाठीच्या कण्याची स्थिती भुजंगासारखी होत असल्याने या आसनाला भुजंगासन असे म्हणतात.
कृती -
१) पोटावर झोपावे. हनुवटी जमिनीवर टेकवावी. दोन्ही हात सरळ मांड्यांजवळ ठेवून तळवे पूर्णपणे जमिनीवर टेकलेले ठेवावेत. पायांचे अंगठे व टाचा एकमेकांना चिकटून ठेवावे, पण चवडे मागे ताणून ठेवावेत.
२) दोन्ही हात छातीशेजारी टेकवावेत. हातांची कोपरे आकाशाच्या दिशेने ठेवा. कपाळ टेका, श्‍वास सोडा व
श्‍वास घेत प्रथम कपाळ व हनुवटी वर उचला. मान मागच्या दिशेने वाकवत खांदे, छाती हळूहळू वर उचला. हात कोपरात सरळ होईपर्यंत वर घ्या. श्‍वसन संथपणे सुरू ठेवा.
३) आसन सोडताना श्‍वास सोडत सावकाळ पूर्ववत स्थितीत या.

फायदे -
१) या आसनात पोटाचे स्नायू ताणले जातात. त्यामुळे पचनांद्रियांवर चांगले परिणाम होतात. त्यामुळे पचनेंद्रियांवर चांगले परिणाम होतात.
२) पाठीचा कणा लवचिक होतो.
३) पाठीच्या कण्यातील स्नायू कार्यक्षम होतात.

१९.हलासन
 
 हल म्हणजे नांगर. या आसनाच्या पूर्णावस्थेत शरीराचा आकार नांगराप्रमाणे भासतो, म्हणून याला हलासन म्हणतात.
कृती -

१) पाटीवर झोपावे. पाय सरळ ठेवून टाचा व अंगठे जुळवून ठेवावेत. हात शरीरालगत सरळ ठेवावेत. तळहात जमिनीच्या दिशेने ठेवावेत. मान सरळ ठेवावी.
२) श्‍वास सोडावा व श्‍वास घेत दोन्ही पाय जमिनीशी काटकोनात आणावेत व लगेच हातांनी जमिनीला रेटा देऊन पाय डोक्याच्या दिशेने नेणे.
३) पाय सैल सोडून डोक्यापलीकडे जमिनीवर टेकवणे. श्‍वसन नेहमीप्रमाणे चालू ठेवणे
४) हात जमिनीवर ठेवणे
५) आसन सोडताना हळुवार पाठ जमिनीवर टेकवावी व श्‍वास सोडत पाय जमिनीवर आणावेत.

दक्षता -
१) आसन करताना व सोडताना झटके न देता हळुवारपणे मार्गदर्शनाखाली करावे.
२) पाठीच्या कण्याचे विकार असणार्‍या रुग्णांनी मार्गदर्शनाशिवाय करू नये.
फायदा - पाठीचा कणा ताणला जाऊन कार्यक्षम होतो. उदरपोकळीतील इंद्रिये कार्यक्षम होतात.
२०. चक्रासन

या आसनात शरीर मागच्या दिशेने वाकवून शरीराची अवस्था चक्राप्रमाणे गोलाकार केली जाते म्हणून याला चक्रासन म्हटले जाते.
कृती -
१) पाठीवर झोपावे. दोन्ही पाय गुडघ्यात वाकवा व शरीराच्या जवळच उभे करा व दोन्ही पायांमध्ये खांद्याएवढे अंतर ठेवा.
२) दोन्ही हात उचलून तळवे उलटे करून डावा हात डाव्या खांद्याच्या व उजवा हात उजव्या खांद्याखाली सरकवा.
३) श्‍वास घेत घेत हळुवार खांदे वर उचला. मान सैल सोडा, हात कोपरात व पाय गुडघ्यात सरळ होईपर्यंत कंबर वर उचला. श्‍वसन संथ चालू ठेवा.
फायदे - आपण व्यवहारात नेहमी पुढे वाकत असतो. त्यामुळे पाठीचा कणाही नेहमी पुढच्या दिशेने अधिकाधिक वाकविला जातो. त्याच्या अगदी नेमकी उलट अवस्था या आसनात होते. त्यामुळे पाठीच्या कण्याची कार्यक्षमता वाढायला या आसनाचा निश्‍चित उपयोग होतो. पोटाचे, मांड्यांचे, पोटर्‍यांचे स्नायू कार्यक्षम होतात.
दक्षता - पाठीच्या कण्याचे विकार असणार्‍या रुग्णांनी हे आसन मार्गदर्शनाशिवाय करू नये.

२१. पर्वतासन
या आसनात शरीराचा आकार पर्वतासारखा होतो. म्हणून याला पर्वतासन म्हटले आहे.
कृती -
(१) पद्मासनात बसावे. (पद्मासन जमत नसल्यास साधी मांडी घातली तरी चालेल.)
(२) हातांचा नमस्कार करून छातीच्या मध्ये ठेवावा.
(३) श्‍वास घेत घेत हाताचा नमस्कार नाकासमोरून डोक्यावर घेऊन वरच्या दिशेला ताणून धरावा.
(४) संथ श्‍वास चालू ठेवावा. त्याच स्थितीत थोडा वेळ थांबावे.
(५) नंतर हळूहळू हाताचा नमस्कार छातीच्या मध्ये ठेवत पूर्वस्थितीत यावे.
(६) नमस्कारांचे हात सोडून पुन्हा पद्मासनात बसावे.


फायदे :
(१) पाठीच्या कण्याला ताण मिळतो.
(२) हातांच्या स्नायूंना चांगला व्यायाम होतो.
(३) या आसनात दोन्ही हात वर ठेवावे लागत असल्याने प्राणवायूची गती ऊर्ध्व होते.
(४) शरीराचा समतोल साधतो.


२२. अर्धचक्रासन
 कृती
१) दोन्ही पावलांत एक वीतभर अंतर घ्या. दोन्ही पावले समांतर ठेवा. हाताची पाचही बोटे समोर येतील अशा तर्‍हेने कमरेला आधार द्या.
२) कमरेत मागे वळा. डोकं मागे ढिलं सोडा.
३) मागे वाकताना श्‍वास घ्या व संथ श्‍वसन चालू ठेवा. शक्य तेवढा वेळ या स्थितीत थांबा.
४) परत हळूहळू तोल सांभाळत, सरळ व्हा. पूर्वस्थितीत या.
५) थोड्या अभ्यासानंतर हे आसन पाय जुळवून केलं तरी चालेल.
फायदे -
१) शरीराच्या पुढील म्हणजेच पूर्व बाजूस ताण मिळतो. त्यामुळे छातीचे, पोटाचे, मानेचे स्नायू ताणले जातात.
२) या आसनामुळे डोळ्यांचे आरोग्य चांगले राहण्यास मदत मिळते.